Nous entendons par facteurs favorisants la performance, les techniques de récupération (sommeil, soins…), les moyens matériels (vêtement techniques, stages en altitude…) et la bonne planification de l’entrainement (périodisation).

1.                L’hygiène de vie

Avoir une hygiène de vie irréprochable constitue une condition sinéquanone de la réussite pour mettre toutes les chances de son côté.

En effet, la santé fait partie intégrante de la définition d’un athlète, dans la mesure où il doit avoir un plan alimentaire et hydrique adapté et une bonne qualité de sommeil.

Bien évidemment les apports de produits toxiques ou néfastes pour l’organisme tel que l’alcool le tabac ou encore les drogues sont à proscrire.

a)                                       Le sommeil et hygiène personnelle

Le sommeil : est essentiel pour une bonne récupération nerveuse, musculaire et mentale. Il élimine les déchets métaboliques. Le sommeil permet de « recharger les batteries ». C’est pour cela que le sportif doit y consacrer un minimum de 8h par jour (au moins 30% de la journée). De plus, les apprentissages se poursuivent durant le sommeil.

En cas d’entrainement intensif ou pluriquotidiens, une sieste de courte durée (30 à 45 minutes), est un excellent complément au sommeil et accélère la récupération.

Après une bonne nuit de sommeil, le corps est prêt à affronter un nouvel entrainement.

L’hygiène bucco-dentaire : bon nombre de sportifs souffrent de caries entretenant ainsi des foyers infectieux pouvant être à l’origine de tendinites ou autres blessures musculaires qui tardent à cicatriser.

L’hygiène corporelle : permet d’éliminer les traces de sueurs. C’est un fondement de l’hygiène : la propreté du corps. La douche permet une friction par jet interposé. Nous conseillons de s’asperger les jambes d’eau froide avant le rhabillage. Les bains ont un effet relaxant et calmant permettant un retour au calme progressif.

b)               La diététique

Quels que soit le sport que nous pratiquons, notre organisme a besoin d’un bon apport alimentaire (un nombre de calories déterminées, de protéine de glucides, de lipides et de vitamines) et hydrique. Pour que le sportif conserve la meilleure santé possible, il faut que son alimentation soit équilibrée au quotidien. Voyons quelques notions.

(1)           Hydrater l’endurance

Fonction de l’eau :

L’eau est le constituant le plus important du corps humain puisqu’elle représente 60% de notre organisme.

L’eau est la seule boisson réellement vitale et utile au fonctionnement de l’organisme. Elle est sans calories.

En général, l’apport nécessaire en eau pour une personne sédentaire est de 1,5 litre par jour. En conséquence un sportif entrainé doit augmenter son apport en eau d’environ 0,5 litre par heure d’entraînement.

L’eau régit les échanges cellulaires et contribue activement au bon déroulement des réactions chimiques dans les cellules. C’est un facteur essentiel dans les échanges et la communication entre cellules.

En outre l’eau joue un rôle déterminant dans l’élimination des déchets indésirables comme le gaz carbonique ou l’acide lactique.

Les crampes ou les tendinites et autres problèmes sont des éléments d’alerte au manque d’hydratation du corps. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, c’est déjà trop tard.

S’il est commun d’entendre que l’eau n’a pas de goût, il est néanmoins nécessaire de varier les eaux. En effet toutes les eaux n’ont pas les mêmes caractéristiques et certaines ont même leurs propres spécificités. Par exemple, l’eau gazeuse (bicarbonate) contient une plus forte concentration en alcaline, ce qui permet de lutter contre l’acidose causée par la fatigue et donc de diminuer les courbatures.

Nos conseils :

Avant l’effort : boire à la convenance.

Pendant l’effort :

- A l’entrainement, boire toutes les 15 minutes 50 à 100mL.

- Durant une compétition, boire de l’eau avec ajout de sucre et/ou sel  (selon la température ambiante) toutes les 15 minutes

Après l’effort : boire abondamment  pour favoriser la récupération.

(2)          Alimenter l’endurance

Bien s’alimenter c’est avant tout, manger de tout !

La production de performance est souvent influencée par ce que l’on mange. Un régime alimentaire approprié en qualité et en quantité avant, pendant et après l’entrainement, a pour effet d’optimiser la performance sportive. C’est pourquoi, l’alimentation doit contenir les nutriments nécessaires pour l’effort : les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines.

D’abord, les protides sont indispensables durant la croissance pour l’élaboration des tissus et pour l’adulte pour réparer l’usure des tissus due à l’effort. On les trouve dans la viande, les céréales et les produits laitiers. De plus, l’énergie calorique est de quatre calories par gramme.

Ensuite, les lipides sont les corps gras, les constituants de la cellule (membrane). Ils servent de solvant pour les vitamines. On les trouve dans les aliments gras comme le beurre, l’huile, les fromages et crèmes et dans quelques graines. L’énergie calorique est de huit calories par gramme, donc 2 fois plus énergétiques que l’équivalent protide.

Enfin, les glucides sont les composants du noyau cellulaire. C’est la source énergétique de la contraction musculaire. L’énergie calorique est la même que pour les protides (quatre calories par gramme). On les trouve surtout dans le monde végétal (riz, haricots, pomme de terre, pois)et les sucres (glucose, fructose, saccharose, amidon).

Nos conseils :

Les repas de la semaine doivent être pris à des heures régulières.

Ils doivent être équilibrés et bien dosés.

Ne pas abuser d’un aliment ou d’une boisson, que ce soit soda ou jus de fruit (sauf le jus d’eau).            

      

2.                La planification de l’entrainement

Sachant que la performance dans les sports d’endurance dépend du degré de développement du VO²max, de l’efficacité de la gestuelle, de l’endurance, de la capacité anaérobie et de la force mentale il faut donc développer ces qualités. Pour y parvenir il est préférable de construire un plan d’entrainement. Comme le dit M. Godemet (préparateur physique) : « La planification englobe la programmation, les objectifs, les étapes mais envisage aussi l’organisation générale de toutes les conditions environnementales de l’entrainement.»

(1)          Le principe d’individualisation

Nous savons que l'état de forme optimale du sportif est passager. Pour acquérir une bonne condition physique le jour j, tout comme pour construire une maison, il vaut mieux suivre un plan. Le plan d'entraînement est un document écrit et personnalisé. Il reflète les priorités temporaires choisies par l'entraîneur pour développer les différents axes de travail qui vont mener aux objectifs et tendre vers la performance. Le plan d'entraînement fera l'objet d'un travail permanent d'élaboration et de réajustement. La planification prend en compte les facteurs de l'environnement social et matériel, l’âge et le niveau de l’athlète (motivation, niveau physique en début de saison, objectifs à atteindre, les conditions matérielles). Le fait que le plan d’entrainement soit personnalisé, influence beaucoup la progression de l’athlète s’il évolue en groupe. Il faut suivre le système : entrainement, surcharge, surcompensation.

(2)          Le principe de périodisation

Constamment confronté à l’enjeu consistant à faire progresser les athlètes, l’entraineur doit suivre des cycles de travail ou plutôt des périodes, tout au long du plan d’entrainement. Ainsi, périodiser consiste à structurer le plan d’action en un certain nombre de périodes ou de durées plus ou moins longues allant de la vision pluriannuelle à la  vision macroscopique (exercice).

La performance le jour j, n’en sera que meilleure, si l’athlète est au meilleur de sa forme grâce à un entrainement bien périodisé.

(3)          Exemple de plan d’entrainement

Voici un exemple de planification d’entrainement cyclisme sur Home-trainer que l’un de nous deux a suivi en octobre.

 

Ce plan n’est pas le plus compliqué (détails limités). A notre niveau, les détails comme l’indication du pourcentage de puissance (en Watt), ne sont pas nécessaires. Nous remarquons que l’intensité et le volume des exercices visant à développer la force, la technique et la puissance anaérobie évoluent progressivement.

3.                Le matériel            

      

La récupération permet d’optimiser les effets de l’exercice (surcompensation) et entre autre, de réparer les traumatismes (fibres musculaires, énergie…) causés par l’activité physique. Pour aider ce processus, le matériel peut intervenir. En général, le matériel joue un rôle important principalement dans les sports pratiqués à haut niveau (chaque détails compte !). Une différence technologique peut poser un problème sur le plan psychologique. Celui qui pense avoir un matériel moins performant que son concurrent abordera la compétition en position d’infériorité et sa concentration avant l’effort risque d’en être amoindrie.

(1)          Les vêtements techniques

Ce n’est que récemment que l’on a découvert les bienfaits de la compression appliquée au domaine sportif. L’équipe scientifique de recherche et développement de Body Science a fait des découvertes étonnantes sur la multitude de bienfaits de la compression appliquée à la pratique du sport. La compression ciblée procure un confort de longue durée avec une récupération optimale. Ainsi, tout en améliorant la performance physique la fatigue est réduite.

Les textiles techniques limitent les odeurs en évacuant la transpiration. D’autres, limites les frottements de la peau. Certains limites la surface au contact de l’air.

De plus, les vêtements techniques sont souvent très esthétiques et surtout agréables à porter (heureusement vu leurs prix !).

Le vêtement technique associé à des machines révolutionnaires, promettent de bons résultats.

(2)          Les appareils

Chaque année, de nouvelles machines font leur apparition dans le quotidien de l’athlète de haut niveau. Ces appareils ont diverses fonctions, comme la récupération, le renforcement musculaire ciblé et analysé sur ordinateur, le développement de l’équilibre, même de servir d’outil de kinésithérapie post opératoire (vélo, simulateur de marche, de pas de patineur…).

Dans les appareils de récupération nous trouvons par exemple la chambre froide, appelé cryothérapie. Cette chambre, unique en Europe, se situe à l’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance). Rester une à trois minutes à -110°C, favorise la récupération musculaire. Un petit témoignage : « Ça ne va pas vous faire voler dans la pièce ou vous faire sauter comme LeBron James. Mais l’impression que vous avez en sortant de la machine est incroyable. Vous vous sentez totalement rajeuni. ». La balnéothérapie, l’électrothérapie, la kinésithérapie sont d’autres moyens de récupérations tout aussi luxueux.

 

Ceux étudiés pour l’entrainement servent à cibler un domaine musculaire ou un muscle précis parmi les 640 muscles que nous possédons. Pour le cycliste, le home-trainer est une alternative conseillée durant l’hiver. Cela permet de rester au chaud pour s’entrainer et même travailler en interval-training les yeux fermés s’il vous plait !

Dernier élément matériel de la performance, voyons les lieux d’entrainement.

(3)          Lieux d’entrainement

Pour les sportifs préparant une course longue, les stages en altitude (+ de 2000m) sont un passage obligé. Physiologiquement parlant, l’activité en altitude génère une augmentation et une meilleure concentration des globules rouge, permettant au muscle d’être davantage approvisionné en oxygène au cours de l’exercice. Cependant un entrainement en altitude est beaucoup plus fatiguant qu’un entrainement au niveau de la mer. Il ne faut donc pas en abuser !

En dehors des stages en altitude, l’athlète s’entraine principalement sur piste d’athlétisme pour des séances par intervalles. Celle-ci convient bien sûr aux athlètes de tous sports.

Plus spécifiquement, le marathonien ou le cycliste ne dispose pas de lieux particuliers : ils ont juste besoin d’une route ou d’un chemin, à l’écart des agglomérations si possible

Abordons maintenant le cœur de notre dossier : les adaptations.

 

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